Affrontare un allenamento o una competizione di lunga durata, come una maratona, una granfondo ciclistica o un triathlon, richiede più che una buona preparazione fisica: serve una gestione attenta dell’energia, dell’idratazione e dei nutrienti. Uno degli errori più comuni negli sport di endurance è sottovalutare l’integrazione, arrivando a sperimentare cali di rendimento, crampi o il temuto “muro” che può compromettere l’intera performance.

In questo articolo vedremo come prevenire i cali energetici, mantenere alto il livello di performance e gestire in modo intelligente carboidrati, elettroliti e caffeina, con una menzione agli integratori bilanciati come i prodotti EthicSport, pensati per sostenere lo sforzo prolungato in modo efficace e sicuro.

L’importanza del rifornimento energetico

Durante sforzi superiori ai 60-90 minuti, il corpo consuma progressivamente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, che rappresentano la fonte primaria di energia per attività aerobiche. Quando queste scorte si esauriscono, si sperimenta un calo netto di prestazione, spesso accompagnato da sensazioni di stanchezza estrema, difficoltà di concentrazione e perdita di coordinazione.

Per evitarlo, è fondamentale fornire energia disponibile durante l’attività, soprattutto sotto forma di carboidrati facilmente digeribili e rapidamente assimilabili.

Tipologie di carboidrati da preferire

• Glucosio e maltodestrine: a rapido assorbimento, ideali per fornire energia immediata.
  
• Fruttosio in basse dosi: può essere utile se abbinato ad altri zuccheri per prolungare l’assorbimento e ridurre il rischio di picchi glicemici.
  
• Polimeri del glucosio: più stabili e meglio tollerati a livello gastrointestinale.
  

Gli integratori migliori contengono miscele di carboidrati a diverso indice glicemico, per garantire un rilascio progressivo di energia. L’assunzione consigliata è di circa 30-60 grammi di carboidrati per ogni ora di attività, da regolare in base all’intensità dello sforzo e alla tolleranza individuale.

Elettroliti: non solo idratazione

Durante un’attività prolungata, la sudorazione comporta perdite importanti di sali minerali, in particolare sodio, potassio, magnesio e cloro. Questi elettroliti sono essenziali per il corretto funzionamento muscolare e nervoso: una loro carenza può causare crampi, affaticamento precoce e persino squilibri nella pressione arteriosa.

Bere solo acqua non basta. È necessario reintegrare i sali in proporzioni corrette per mantenere l’equilibrio elettrolitico, specie quando la durata dell’attività supera le due ore o si svolge in condizioni climatiche calde e umide.

Le bevande isotoniche

Le soluzioni ideali sono le bevande isotoniche, che contengono:

• Sali minerali in forma assimilabile
  
• Carboidrati a basso dosaggio
  
• Osmolarità simile a quella dei liquidi corporei (per favorire l’assorbimento)
  

Questo tipo di integrazione permette di idratare il corpo e fornire energia in un’unica soluzione. Tra i vari formati disponibili, sono molto pratici anche i gel energetici con elettroliti, ideali da assumere in corsa o in bici, soprattutto se accompagnati da qualche sorso d’acqua.

Il ruolo della caffeina nella prestazione

La caffeina è uno degli ergogenici più efficaci e studiati nel mondo sportivo. Se usata correttamente, può:

• Migliorare la concentrazione mentale
  
• Ridurre la percezione dello sforzo
  
• Aumentare la resistenza alla fatica
  
• Stimolare la mobilizzazione dei grassi come fonte di energia
  

La dose efficace varia da 2 a 6 mg per kg di peso corporeo, ma per chi non è abituato, anche dosi inferiori (50-100 mg) possono avere effetti positivi. È importante non eccedere e testare la tolleranza in allenamento, mai in gara per la prima volta.

Molti gel energetici e drink specifici contengono caffeina in dosaggi controllati, pensati per essere assunti prima di una salita impegnativa, negli ultimi chilometri di gara o nei momenti di calo mentale. Alcuni prodotti EthicSport includono queste formulazioni combinate in modo funzionale, per offrire energia, focus e idratazione in un’unica soluzione pratica.

Strategia di integrazione: pre, durante e post

Una buona gestione dell’energia non riguarda solo il momento della gara. È importante pianificare l’integrazione in tre fasi:

1. Prima dell’attività

• Pasti ricchi di carboidrati complessi (3-4 ore prima)
  
• Eventuale assunzione di gel pre workout o bevande ipotoniche 15-30 minuti prima della partenza
  

2. Durante la gara

• 30-60 g di carboidrati/ora
  
• 500-750 ml di liquidi/ora con sali minerali
  
• Assunzione di caffeina in momenti strategici
  

3. Dopo lo sforzo

• Mix di carboidrati e proteine per ricostituire le riserve di glicogeno e supportare il recupero muscolare
  
• Reintegro dei liquidi e dei sali persi
  

Seguire una strategia integrativa ben strutturata aiuta a mantenere la performance stabile, evitare picchi e cali energetici e accorciare i tempi di recupero.

Preparare la prestazione, non solo subirla

La gestione dell’energia in gara è un elemento tanto tecnico quanto personale. Non esiste una formula universale: ogni atleta deve trovare il proprio equilibrio tra tolleranza digestiva, fabbisogno energetico e condizioni ambientali. Testare in allenamento le strategie e i prodotti è la chiave per arrivare pronti il giorno della gara.

Prodotti come i gel, barrette e drink isotonici EthicSport rappresentano soluzioni pratiche e bilanciate per chi cerca un’integrazione efficace e sicura, sviluppata specificamente per sportivi di endurance. Inseriti in una strategia consapevole, questi strumenti diventano alleati concreti per migliorare la prestazione e il recupero, riducendo i margini di errore. La differenza, in fondo, si gioca nei dettagli: anche quelli energetici.