Allenare i dorsali significa portare uno stimolo al più grande muscolo del corpo, chiamato Gran Dorsale. L’ipertrofia di questi fasci muscolari porta, a livello visivo, ad un aumento della larghezza della schiena.

La contrazione del muscolo è responsabile di estensione, adduzione e intrarotazione dell’omero, antiversione del bacino ed estensione del tronco.

Il grande volume del muscolo e la biomeccanica dei movimenti fa sì che questo risulti piuttosto difficile da allenare a casa. Gli esercizi necessari a stimolare la contrazione del Gran Dorsale sono movimenti che avvengono in tirata, i quali richiedono almeno qualche minima attrezzatura, come degli elastici, una sbarra per le trazioni e un peso di qualsiasi tipo, tra i 10 Kg ed i 30 Kg. Non è necessario avere manubri e bilancieri, sono sufficienti anche delle confezioni di bottiglie d’acqua.

I migliori esercizi per i dorsali

Di seguito un elenco di esercizi utili per l’allenamento dei dorsali a casa.

Rematore

Questo esercizio può essere svolto utilizzando un peso o un elastico. Appoggiandosi con una mano ad una superficie (ad esempio un tavolo), mantenere un angolo di circa 110-120 gradi tra gambe e tronco. Con le gambe e terra e il busto piegato in avanti afferrare la propria resistenza e, partendo da una posizione di massimo allungamento (braccio disteso ed intraruotato), tirare la resistenza verso il proprio corpo mantenendo il gomito e poi l’omero aderenti al costato, fino alla massima estensione. Per tutta la durata del movimento la schiena deve mantenere la sua curva lombare fisiologica.

Chin up

Questa variante della trazione alla sbarra utilizza una presa inversa (con i palmi delle mani rivolti verso il proprio volto). È sufficiente avere un qualsiasi sostegno a cui attaccarsi in sicurezza per svolgere questo esercizio, assicurandosi di avere abbastanza spazio per completare tutto il range di movimento.

Il chin up inizia con il corpo totalmente disteso e le mani salde attaccate alla sbarra. Mantenendo la parete addominale contratta, si procede a sollevare il proprio corpo mantenendo i gomiti vicini al busto fino a raggiungere la sbarra con il proprio mento. La discesa deve essere controllata, assicurandosi di estendere completamente le braccia.

Una variante meno specifica è il pull up a presa stretta. Utilizzando una presa prona larga quanto le spalle, si effettua lo stesso movimento di flessione dell’avambraccio fino a portare il volto al di sopra della sbarra, ma non è necessario superarla con il mento.

Un principiante potrebbe faticare con questi movimenti, in quanto richiedono già un buon sviluppo muscolare. Per facilitare l’esecuzione ed alleggerire il proprio peso è possibile utilizzare una banda elastica legata alla sbarra, all’interno della quale inserire i piedi. In questo modo la banda elastica faciliterà il movimento alleggerendo il carico di lavoro sul Gran Dorsale.

Pulley con elastico

Si parte da una posizione seduta con le gambe totalmente distese e la schiena neutra. Facendo passare un elastico dietro la pianta del piede (che farà da punto stazionario), afferrare le due estremità con le mani, regolando la lunghezza dell’elastico per sentire già tensione quando si hanno le braccia allungate parallelamente alle gambe. Il movimento inizia con le braccia tese e termina con i gomiti in completa flessione, aderenti al busto, con le mani all’altezza del proprio costato.

Australian pull up (sul tavolo)

Variante facilitata del pull up, questo esercizio inizia in una posizione supina, con la schiena a terra, gambe distese e le spalle all’altezza del bordo del tavolo. Allungando le braccia ed afferrando il bordo del tavolo, cercare di avvicinare il petto, spingendo i gomiti indietro mantenendo i talloni a terra e le curve lombari neutrali.

Una possibile scheda di allenamento

Allenandosi a casa senza poter gestire perfettamente il carico, l’approccio da utilizzare sarà più rivolto all’intensità: recuperi brevi, esercizi in sequenza contando il tempo e non le ripetizioni.

Una possibilità potrebbe essere un circuito di questo tipo:

• Rematore
• Australian Pull up
• Chin Up
• Pulley
• Pull up

Ogni esercizio dovrà essere svolto per 30 secondi, cercando il numero massimo di ripetizioni possibili, con 15 secondi di pausa tra gli esercizi e due minuti tra ogni ripetizione del circuito. Ideale sarebbe svolgere 3 volte questo circuito in una singola seduta di allenamento, per un totale di mezz’ora comprendendo stretching e riscaldamento. Per ulteriori consigli puoi rivolgerti al blog di Umberto Miletto, trainer che ha scritto diversi contenuti utili per gli allenamenti casalinghi.